Digestives, bourrées de vitamines, coupe-faim naturels et antioxydantes, les graines et oléagineux ont un tas d’avantages dans le cadre d’une alimentation healthy. Elles sont d’excellentes alliées santé… pourvu qu’on les consomme intelligemment. Je vous invite à découvrir mes préférées pour booster votre santé.

De multiples bienfaits

Noix, noisettes, amandes, graines, fruits secs sont des gourmandises et un plus pour votre santé. Elles sont très riches en lipides, en particulier en acides gras insaturés auxquels appartiennent les oméga 3 et 6. Au quotidien, les oléagineux (qui comprennent les fruits secs mais aussi les graines comme les graines de lin ou de tournesol) sont un véritable bonus alimentaire.
Très énergétiques, elles sont sources de protéines végétales et de fibres qui améliorent le transit intestinal. Les graines sont également riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Si tous les oléagineux sont intéressants du point de vue nutritionnel, certains ont des vertus spécifiques :

• Les graines de lin sont particulièrement riches en oméga-3.
• Les amandes ont une action sur la régulation du cholestérol et contiennent beaucoup de sels minéraux.
• Les noix aident à prévenir les maladies cardiovasculaires.
• Les noisettes ont les mêmes effects protecteurs pour le coeur et les vaisseaux, et sont aussi bonnes pour le système nerveux et musculaire.
• Les graines de grenade sont antioxydants et anti-âge. Appelées « fruit de la vie », elles symbolisent la fertilité.
• Les graines de chia et les noix de pécan sont particulièrement riches en antioxydants également.
• Les pistaches aident à lutter contre le vieillissement.
• Les graines de courges et les pignons de pins sont très riches en sels minéraux et oligo-éléments : phosphore, magnésium, zinc, fer…

Attention tout de même à la manière de consommer ces petites graines. Sans sucre et sans sel ajoutés, ils n’ont pratiquement que des vertus. Les versions « apéros » sont plus riches… Lorsque c’est possible, préférerez la version crue à la version grillée, la chaleur ayant tendance à détruire une partie des nutriments.

Mes graines healthy, c’est par ici

Chia

Oh, les petites graines de Chia brun foncé que j’utilise quotidiennement tel que (en salade ou sur tous mes plats) ou sous forme de pudding. Un vrai délice healthy !

Propriétés

• Très riche en oméga 3, jusqu’à 20 % de leur poids !
• Sans gluten, elles renferment également des antioxydants
• Riches en protéines

Utilisation

Incorporées dans une salade, un smoothie, du pain ou dans un yaourt… Elles absorbent les lipides et permettent ainsi d’épaissir une préparation comme le pudding de chia : Mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia avec 100 à 200ml de lait de coco et laissez tremper au frais une nuit. Ajoutez ensuite des fruits frais, du granola maison ou des noix… Un petit déj healthy en perspective !

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Graines de grenade

Propriétés des arilles de grenades

La grenade est également appelée « fruit de la vie » et symbolise la fertilité avec ses nombreuses graines aux vertus santé.Les arilles de grenade Crubio sont extraites de grenades fraîches et biologiques, naturellement déshydratées grâce à un séchage au soleil. Ses graines pulpeuses ont un goût à la fois doux, acide et sucré.

• Reconnues comme l’un des meilleurs antioxydants et anti-âge grâce à une grande quantité de polyphénols, d’anthocyanines, de flavoïdes et de tannins
• Riches en vitamines, notamment en vitamine K qui peut contribuer à protéger les cellules contre le stress oxydatif et en vitamine B9 (acide folique) qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
• Sources d’oligoéléments : potassium et cuivre
• Riches en fibres

Utilisation

Dégustez les graines de grenade seules ou mélangées dans vos préparations culinaires, Ex. : jus, smoothies, salades de fruits, sorbets…. Elles procureront une touche de croquant à toute votre alimentation santé. Pour ma part, je les déguste en encas, tel que, au naturel.

Lin

Propriétés

• Riche en oméga-3 et en oméga-6, dits « acides gras naturels »,
• Le lin participe également au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, cérébral, inflammatoire et hormonal.
• Il régule les symptômes hormonaux post-ménopause par exemple.
• Ses oméga-6 favorisent l’élasticité et l’hydratation de la peau et ses fibres optimisent le transit.

Utilisation
Une cuillère à café à saupoudrer sur des légumes, mais aussi sur des céréales type muesli au petit-déjeuner. On peut aussi la moudre et l’incorporer dans une pâte à tarte. Attention à la consommer rapidement, la graine de lin s’abîme vite. Une fois oxydée, elle ne sera plus aussi efficace.

Chanvre

Les graines de chanvre sont les graines de la plante de chanvre, Cannabis sativa. Elles sont de la même espèce que le cannabis (marijuana). Cependant, les graines de chanvre contiennent une quantité minime de THC, le composé qui causent les effets de la drogue de marijuana donc pas la peine d’en abuser 😉 Elles ont une saveur douce de noisette et sont aussi souvent appelées cœurs de chanvre. Je les adore !

Propriétés

• Très nutritives
• Les graines de chanvre contiennent plus de 30% de gras. Elles sont exceptionnellement riches en deux acides gras essentiels, oméga-6 et 3.
• Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines, puisque que plus de 25% de leur total en calories proviennent de protéines de bonne qualité. C’est considérablement plus que des aliments similaires comme les graines de chia et les graines de lin, qui en fournissent environ 16% à 18%.
• Excellente source de vitamine E et de minéraux, comme le phosphore, le potassium, le sodium, le magnésium, le sulfure, le calcium, le fer et le zinc.

Utilisation
Au menu, la texture et son goût de noisette se marieront très bien avec toutes vos salades de saison. En cuisine, les graines de chanvre se marient avec de nombreux plats, n’hésitez donc pas à concocter vos propres recettes.

Sésame

Délicates, il est conseillé de les consommer rapidement. Il est également préférable de les choisir nature et complètes. La purée de sésame ou tahin (tahini) est très utilisés dans la cuisine healthy. Elle constitue l’un des ingrédients principaux de l’houmous.

Propriétés

• Riches en acides gras insaturés, en fibres, en minéraux et en protéines
• Elles abaissent le niveau de sucre dans le sang
• Réduit l’hypertension
• Participe à la prévention des maladies cardiovasculaires
• Agit sur le sytème digestif, améliore la santé du côlon, nettoient les intestins, favorise l’élimination des déchets et prévient de la constipation.
• Les graines de sésame sont également riche en vitamine E

Courge

Facile à picorer, les graines de courges ont bon gout. De couleur vert foncé et de forme ovale, elles sont délicieuses pour l’apéritif avec leur petit gout de noisette. Attention, consommez-en maximum 10 grammes par jour pour bénéficier de leurs bienfaits sans en abuser 😉

Ses propriétés

• Traitement naturel contre les parasites intestinaux
• Très alcalines
• Sources de vitamines A,B, E
• Idéales contre le mauvais cholestérol et pour lutter contre l’insomnie, la dépression…
• Riches en protéines
• Roches en sel minéraux : magnésium, phosphore, fer, zinc, cuivre

Pavot

« Plante de joie ». C’est ce qui qualifiait le pavot sur une tablette sumérienne retrouvée, datant de plus de 4000 ans. Plutôt connue aujourd’hui pour en extraire des drogues (l’opium et plus tard l’héroïne), l’usage du pavot pour aromatiser le pain ne daterait que du IIe siècle.
Propriétés

• Bourrée de vitamines B1, le pavot participe au bon fonctionnement du système nerveux.
• Sa graine est aussi riche en bons gras.
• Produisant la morphine et la codéine, elle a des vertus apaisantes.

Utilisation
À saupoudrer partout ! Sur des fromages à pâte dure, des biscuits ou du pain. Ajoutez aussi les graines de pavot à votre purée, vos pâtes alimentaires. Moulues, elles ont un pouvoir épaississant.

Et enfin, les noix de cajou !

Savoureuses, elles sont nutritives et saines. Les noix de cajou contiennent beaucoup moins de gras que les autres noix. Elles sont donc particulièrement appropriées dans les régimes pour perdre du poids. Pour faire le plein de leurs bienfaits, mangez 30 g de noix de cajou, environ dix-huit noix, trois fois par semaine max !

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Et vous, quelles sont vos graines préférées? Partagez vos recettes sous cet article !

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